Kalcium

Kalcium är den mest förekommande mineralen i kroppen, med 99% i skelett och tänder och 1% i blod och mjukvävnader för kritiska funktioner. Otillräcklig kalciumintag under livet ökar risken för osteoporos senare, medan balanserat intag stödjer stark skelett genom hela livet.

Dagligt behov

Vuxna 19-50 år: 800 mg per dag. Kvinnor över 50 och män över 70: 1000-1200 mg per dag för att kompensera minskad benmassa. Tonåringar: 1200 mg per dag för skelettuppbyggnad. Gravida och ammande: 900-1100 mg per dag. Maxgräns: 2500 mg per dag; över detta risk för njursten och andra komplikationer.

Kalciumformer

Kalciumkarbonat är billigast och innehåller högst elementärt kalcium per gram (40%). Kräver syra i magen för absorption, så tas med mat. Kalciumcitrat är bättre absorberat (21% elementärt kalcium) och tas med eller utan mat. Bättre för äldre eller de som tar syrahämmare. Kalciumhydroxyapatit är ny form från bensmuld; påstås vara mest biotillgänglig men dyrare. Kalcium + D-vitamin kombination: D-vitamin är nödvändig för kalciumabsorption; många produkter kombinerar båda för enkel dosering.

Kalcium från kost

Mjölkprodukter (mjölk, yoghurt, ost) är de rikaste kalciumkällorna i de flesta västerländska dieter. Kalciumrika växter: grönkål, broccoli, böner, mandlar, sardiner (med ben). Berikade livsmedel (växtmjölk, apelsinjuice, frukostflingor) är viktiga för veganer och laktosintoleranta. 800-1000 mg från mat dagligen är mer värdefullt än från tillskott; matens kalcium kommer med andra mineraler och vitaminer som stödjer upptag. Tillskott kompletterar men ersätter inte en balanserad kost.