Järn

Järn är det mest kända och också det mest komplicerade mineraltillskottet. Järnbristanemi är en av de vanligaste näringsbristerna, särskilt hos kvinnor med kraftig menstruation, gravida, veganer och vegetarianer samt idrottare.

Järn-former och biotillgänglighet

Järnsulfat (ferrosulfat) är den vanligaste formen; billig, effektiv men kan orsaka magbesvär och förstoppning. Duroferon och Niferex är svenska apoteksmärken. Järnbisglycinat (iron bisglycinate) är skonsammare för magen och har god absorption. Populärt vid känslig mage. Järncitrat är ett mellanalternativ. Heme-järn (från animaliska källor) tas 2-3 gånger bättre upp än icke-heme (växtbaserade). Flytande järn (Floradix, Blutsaft) absorberas bra och är praktiskt för barn eller personer som inte gillar tabletter.

Dosering och optimering

Rekommenderad daglig dos: 9 mg för män, 15 mg för kvinnor i fertil ålder, 25-30 mg under graviditet. Vid järnbrist: 50-100 mg elementärt järn per dag tills nivåerna återställts (oftast 3-6 månader), sedan nedtrappning. Ta med C-vitamin (eller apelsinjuice) för 2-3 gånger bättre absorption. Undvik samtidigt med: kaffe, te, mjölkprodukter, kalcium som minskar absorption. Ta med 1-2 timmars mellanrum. Ta på tom mage om möjligt för bästa upptag, eller med lite kolhydrater om magen är känslig.

Symtom på järnbrist

Typiska symtom: trötthet, blekhet, hjärtklappning, kortandad vid ansträngning, sprickiga naglar, håravfall, koncentrationsproblem, restless legs. Blodprov (Hb, ferritin) är enda säkra sättet att diagnostisera järnbrist. Järnbrist utan anemi: låg ferritin men normal Hb; vanligt hos kvinnor och kan ge trötthet utan att räknas som anemi. Konsultera läkare innan höga doser järntillskott; överdoseing kan vara farligt och järnöverskott (hemokromatos) är en genetisk sjukdom där ytterligare järn skadar levern.